ダイエット中でもOK？フルオーツのカロリーと太りにくい食べ方

この記事では、フルオーツというヘルシークッキーのカロリーや栄養面を解説し、ダイエット中でも太りにくくおいしく食べるコツをご紹介します。

という方に向けて、栄養情報から効果的な活用法までわかりやすくまとめました。

甘いものを我慢しないダイエットの味方として、フルオーツを賢く取り入れる方法を探っていきましょう。

＼ フルオーツの詳細はこちら ／

フルオーツの特徴と基本情報

フルオーツは、最近注目を集めているヴィーガン&グルテンフリー対応のヘルシークッキーです。

身体に優しく、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつとして人気が高まっています。

フルオーツの原材料と加工方法

フルオーツの原材料は、健康志向の方に嬉しいものばかりです。

主な素材は、

• オートミール
• おからパウダー
• チアシード
• アマニ（亜麻仁）
• ドライフルーツ

など。

 加工方法にもこだわりがあります。

小麦粉やバターを使わずにクッキーの形に仕上げるため、生地はオートミールやおからをベースにしています。

素材の持ち味を活かしつつ過度な甘さを抑えているため、優しい甘みが感じられます。

焼き上げることでオートミールのザクザクとした食感が生まれ、噛みごたえのあるクッキーに仕上がっています。

現役パティシエの監修によって「美味しさとヘルシーさ」の両立が追求されており、満足度95%という高い評価も得ています。

他のシリアル製品との違い

フルオーツは一見するとグラノーラバーやシリアルクッキーのようですが、他の朝食シリアル製品とは全く違います。

まず大きな違いは、低糖質・高食物繊維です。

一般的なシリアル（例えば市販のフルーツグラノーラ）では1食分50gあたり約220kcal・糖質30g以上含まれるものが多く、砂糖やシロップがたっぷり使われています。

一方、フルオーツは、糖質は1枚わずか2～5g程度（うち食物繊維が約3～4g）と大幅に糖質オフです。

3枚食べても糖質は10g前後に抑えられ、同量のシリアルやビスケットと比べて糖質カット率は約50%にもなります。

また、食物繊維量は通常のシリアルより格段に多く、たった3枚（約40g）で約10.9gの食物繊維が摂取可能です。

これはバナナ9～10本分に相当する量で、日本人が不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できます。 

さらに、グルテンフリーである点も他のシリアル製品との違いです。

卵や乳製品も使っていないため、アレルギーを持つ方やヴィーガンの方にも対応している点は大きなメリットです。

＼ フルオーツの詳細はこちら ／

フルオーツのカロリーは？

ダイエット中にまず気になるのがカロリーですよね。

ここではフルオーツのカロリー量について詳しく見ていきましょう。

1食あたりのカロリー量

フルオーツの1枚あたりのカロリーは、およそ41～58kcal程度です。

味（フレーバー）によって若干の差はありますが、平均すると50kcal前後。

非常に低カロリーですね。

例えば、

商品名	1枚あたりのカロリー
マンゴーココナッツ	49kcal
アップルシナモン	48kcal
オレンジチョコレート	47kcal
イチジクアーモンド	52kcal
ストロベリーピスタチオ	48kcal
トマトバジル	45kcal
プレーン	41kcal
ソイプロテインクッキープレーン	58kcal
デーツ	44kcal
宇治抹茶	56kcal

といった具合です。

フルオーツの公式サイトでは1日3枚を食べることが推奨されていて、食べても約150kcalと、ご飯一膳（約240kcal）や食パン1枚＋バター（約200kcal）より低いカロリーに収まります。

これはかなり嬉しいポイントですね。

糖質・脂質・タンパク質の栄養バランス

フルオーツがダイエット向きと言われるのは、単にカロリーが低いだけではありません。

栄養バランスにも秘密があります。

フルオーツは、

糖質と脂質が低めで食物繊維が非常に高い点が特徴

です。

糖質

フルオーツ1枚あたりの炭水化物量は大体7～8g程度ですが、そのうち食物繊維が約3～4gを占めます。

残りの糖質はたったの3～5g前後という計算になります。

実際、フルオーツは糖質約52%オフとも言われています。

この低糖質のおかげで血糖値が急上昇しにくく、脂肪が蓄積されにくいというメリットがあります。 

脂質

フルオーツ1枚当たり脂質は約2～3g程度です。

バターやマーガリンを使ったクッキーに比べて脂質がぐっと抑えられているのは、おからやオートミールが主材料だからです。

比較すると、通常のソフトクッキーと比べ脂質は約32%オフというデータがあります。

ダイエットでは脂質もカロリー過多の原因になりますから、これは嬉しいポイントでしょう。

ただしフルオーツに含まれる脂質は、米油やアマニ由来の良質な植物性脂肪で不飽和脂肪酸が中心です。

少量の脂質でも満足感を与えてくれますし、体にも比較的優しい油と言えます。

タンパク質

1枚あたり0.9～1.3g程度と決して多くはありません。

主原料が穀物と豆渣（おから）なので、どうしても高タンパクというわけにはいかないようです。

ただ、おからやチアシード由来で動物性食品不使用のわりには一定のタンパク質が含まれています。

もしフルオーツだけでタンパク質が不足すると感じる場合は、後述するアレンジ例でヨーグルトやプロテインと組み合わせることで補うと良いでしょう。

他の朝食メニューとの比較

では、フルオーツのカロリー・栄養は他の典型的な朝食メニューと比べてどうでしょうか。

ダイエット中の朝食候補として、例えば以下のようなものが挙げられます。

ダイエット朝食メニュー(例)	カロリー	糖質	食物繊維
市販のフルーツグラノーラ（50g）	約220kcal	約31g	4～5g
食パン(6枚切り1枚)	約158kcal	約27g	2g弱
ゆで卵1個＋トースト1/2枚	約140kcal	約13g	1g未満
おにぎり(1個)	180kcal	約40g	1g程度
フルオーツ(3枚)	約150kcal	約10g	約10.9g

朝からしっかり食物繊維を取れると腸の働きも活発になり、満腹感も持続しやすくなります。

実際、「フルオーツを朝食に食べるようにしたらお通じが良くなった」といった声もあるほどです。

もちろん、フルオーツだけでは不足する栄養（例えばタンパク質）があるため、ゆで卵や豆乳ヨーグルトなどと組み合わせるのが理想的です。

しかし、

忙しい朝に手軽に片手で食べられて栄養補給できる

という点で、フルオーツは非常におすすめです。

特に、

• 朝は食欲がないけど何か口に入れたい
• 時間がなくて朝食を用意する暇がない

ような場合でも、フルオーツならポリポリ食べるだけでOK。

低カロリーながら腹持ちも良いため、午前中の間食を減らす効果も期待できます。

＼ フルオーツの詳細はこちら ／

ダイエット中にフルオーツはアリ？

結論から言えば、フルオーツはダイエット中のおやつとして「アリ」です。

しかし「ヘルシーだから」といって好き放題に食べて良いわけではありません。ここでは、

• 太りにくい理由
• 食物繊維の効果
• 注意すべき落とし穴
• 摂取タイミングのおすすめ

について解説します。

正しく取り入れて、賢くダイエットに活用しましょう。

太りにくい理由

フルオーツが太りにくい最大の理由は、その低GIかつ高食物繊維な点にあります。

GI値（グリセミック指数）とは
食品ごとの血糖値の上がりやすさを表す指標

主原料のオートミールやおからは、GI値が低めで血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値が急激に上がらないということは、インスリンの分泌が穏やかになり、脂肪として蓄えられる余分なエネルギーが少なくなることを意味します。

つまり太りにくく脂肪が付きにくいのです。 

食物繊維の効果

豊富に含まれる食物繊維もダイエットには効果的。

フルオーツ3枚で1日に必要な食物繊維の半分（約10.9g）を摂れるほどですが、食物繊維には満腹感を持続させ過食を防ぐ効果があります。

水溶性食物繊維は胃で水分を含んで膨らみ、お腹がいっぱいだと感じる時間を延ばしてくれるのです。

そのため、フルオーツをおやつに食べておけば次の食事までの空腹感が和らぎ、無駄な間食やドカ食いの予防につながります。

注意すべき落とし穴

フルオーツがヘルシーでも、食べ方によってはダイエット効果を損なう恐れがあります。

3つの注意したいポイント、

1. 食べ過ぎないこと
2. 組み合わせる食材・飲み物に注意すること
3. 食べるタイミング

を押さえておきましょう。 

食べ過ぎないこと

まず一つ目は、「ヘルシーだから」と過信して食べ過ぎないことです。

フルオーツは低カロリーとはいえ1枚50kcal前後あります。

美味しいからといって一度に10枚も食べてしまえば約500kcalとなり、さすがにカロリーオーバーです。

「おいしすぎてつい食べ過ぎ注意！」との声もあるように、適量を守ることが大前提です。

組み合わせる食材・飲み物に注意すること

二つ目は、組み合わせる食材・飲み物に注意すること。

例えばフルオーツを牛乳と一緒に食べる場合、牛乳自体のカロリー・糖質が加算されます。

コップ一杯の牛乳で約120kcal・糖質12g程度ありますから、フルオーツ3枚と牛乳で合計270kcalほどになってしまいます。

もし朝食代わりにするなら、牛乳よりも無糖のアーモンドミルクや豆乳など低カロリーの代替乳に浸して食べるのがおすすめです。

食べるタイミング

三つ目の注意点は、食べる「タイミング」や「他の食事との兼ね合い」です。

例えば夜遅くにお腹が空いてフルオーツを食べる分には、ポテチやアイスを食べるより格段に良い選択です。

しかし就寝直前に大量に食べるのは避けるべきです。

いくら低GIとはいえ寝る前に糖質を取れば、多少なりとも脂肪合成は進みますし胃腸にも負担です。

どうしても夜にお菓子が欲しい時は、フルオーツ1枚をゆっくり噛んで食べる程度に留めましょう。

摂取タイミングのおすすめ

フルオーツを食べるタイミングについて、より具体的なおすすめの摂取タイミングをまとめます。

基本的には「いつ食べてもOK」なおやつですが、ダイエット効果を考えると朝と昼に比重を置くのが良さそうです。 

朝に食べる場合

朝食の一部としてフルオーツを取り入れるのは非常におすすめです。

前述の通り、忙しい朝でも片手で栄養補給ができ食物繊維で腸も活発になります。

例えば「朝起きてまずフルオーツ1枚」という習慣にすれば、胃腸が目覚めて体もシャキッとしますし、程よい糖質が脳にエネルギーを送ってくれます。

その後時間があれば野菜スープや卵などを食べれば完璧ですが、食欲が無い日はフルオーツ1～2枚とコーヒーだけでもOKです。

実際に公式でも、

朝食代わりに1枚、コーヒータイムに1枚、夕食後に1枚など、1日3枚に分けて食べるのがおすすめ

と紹介されています。

昼～午後に食べる場合

お昼過ぎ、午後3時のおやつタイムにフルオーツを1～2枚食べるのも良いでしょう。

ちょうど小腹が空く時間帯ですが、ここでスナック菓子や甘いケーキを食べてしまうと血糖値が急上昇して眠くなったり、その後のエネルギーが余って脂肪に…なんてことも。

でもフルオーツなら低GIで血糖値も安定、午後のエネルギーチャージにもうってつけです。

コーヒーや紅茶との相性も良く、ザクザク食感とほのかな甘みがリフレッシュさせてくれます。

特に仕事中の間食をフルオーツに置き換えたら「夕方までお腹がもたない」という悩みが減ったという声もあるほどです。

夜に食べる場合

基本的に夜遅くのおやつは推奨されませんが、どうしても甘いものが欲しい夜には、フルオーツが最善のおやつかもしれません。

他の高カロリー菓子より圧倒的に低カロリー・低糖質なので、

という罪悪感が少なくて済みます。

夕食後にどうしてもデザートが欲しいときは、フルオーツ1枚とハーブティーにしてみましょう。

ハーブティーや白湯と一緒にゆっくりフルオーツを噛みしめれば、リラックス効果もあって心が満たされ、十分満足できます。

寝る3時間前までには済ませておくと安心です。

＼ フルオーツの詳細はこちら ／

太らないフルオーツの食べ方・アレンジ術

最後に、フルオーツをさらに太りにくく楽しむための食べ方のコツや、飽きずに続けられるアレンジ術をご紹介します。

せっかくヘルシーなおやつなので、工夫次第で満足感を高めつつ摂取カロリーを抑えることができます。

ここでは

• カロリーカットに効果的な食べ方のポイント
• おすすめの低カロリートッピング5選
• 簡単にできるヘルシーレシピ例

を見ていきましょう。

ダイエット中でも「美味しい！」と笑顔になれるフルオーツの活用法が満載です。

カロリーカットに効果的な食べ方のコツ

フルオーツをより効果的にダイエットに取り入れるには、ちょっとした食べ方の工夫が役立ちます。

以下にカロリーカットにつながるポイントをまとめました。

• ゆっくりよく噛んで食べる
  フルオーツは硬めでザクザクしたクッキーなので、自然と噛む回数が増えます。
  この利点を活かし、さらに意識してゆっくり味わいましょう。
  よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感がアップします。
  また消化も助けられるので一石二鳥です。
• 飲み物と一緒に摂る
  食物繊維を効果的に膨らませるため、水分をたっぷりとりましょう。
  フルオーツを食べるときは必ずコップ一杯の水やお茶を用意します。
  クッキーを口に入れたら飲み物も少し含んでふやかすようにすると、胃の中でさらに膨らんで満腹感持続につながります。
  砂糖入りの飲料は避け、白湯・お茶・ブラックコーヒーなどゼロカロリーの飲み物がベストです。
• 置き換えおやつにする
  「何かお菓子を食べたい」というときにフルオーツを選ぶことで、他の高カロリーおやつを遠ざける効果があります。
  例えば午後にチョコバー（200kcal）を食べていた習慣をフルオーツ2枚（約100kcal）に置き換えれば、それだけで1日100kcalのカロリーカットです。
  塵も積もれば山となるで、1ヶ月続ければ3000kcalの削減＝約0.4kg減量に相当します。
  小さな差ですが、積み重ねが大切です。
• 一日分を決めて小分け
  大きな袋や箱に入っているとつい手が伸びがちなので、1日◯枚と決めて小袋に小分けしておくのも手です。
  例えば1日3枚と決めたら、朝・昼・夜用に1枚ずつ個包装にスタンバイ。
  そうすれば「気づいたら5枚食べてた」という事態を防げます。
  フルオーツは常温で日持ちしますが、添加物無添加ゆえ賞味期限は2ヶ月程度なので、計画的に消費する意味でも1日の量を決めてしまうのがおすすめです。
• 他の食事とのバランスを考える
  フルオーツ自体はヘルシーですが、例えば昼食・夕食が高カロリーだとトータルで痩せません。
  その日の総摂取カロリーを見積もり、フルオーツを食べる分どこかでカロリーを調整しましょう。
  フルオーツ3枚食べたなら、その日はご飯を半分に減らす、揚げ物を控えるなどして帳尻を合わせるイメージです。逆に言えば、フルオーツでおやつ欲を満たしておけば他でドカ食いしなくて済むので、結果的に一日の総摂取カロリーを抑えやすくなる効果も期待できます。

以上のようなポイントを実践すれば、フルオーツのダイエット効果を存分に引き出すことができます。

「食べ方」に少し気を配るだけで、同じフルオーツでもより太りにくく、より満足度高く楽しめますのでぜひ試してみてください。

おすすめの低カロリートッピング5選

フルオーツはそのまま食べても十分美味しいですが、毎日食べているとさすがに飽きが来るかもしれません。

そこで、味変や満足感アップに役立つ低カロリートッピングを5つご紹介します。

どれもカロリーをほとんど増やさずに楽しめるものばかりなので、ダイエットの邪魔をせずにフルオーツをアレンジできます。

1. プレーンヨーグルト（無糖）
   フルオーツと相性抜群なのがヨーグルトです。
   無糖のプレーンヨーグルトにフルオーツをディップしたり、砕いてトッピングすればクリーミーさとザクザク感が楽しめます。
   ヨーグルトのたんぱく質で栄養価もアップ。
   砂糖不使用なら100gで62kcal程度と低カロリーです。
2. 豆乳・アーモンドミルク
   牛乳の代わりに低カロリーな豆乳やアーモンドミルクに浸して食べる方法です。
   クッキーがしっとり柔らかくなり、まるでシリアル感覚でいただけます。
   豆乳やアーモンドミルクは、コップ1杯でも30～70kcal程度（無糖タイプ）なので罪悪感なし。
   オーツミルクに浸すのもおすすめで、素材同士がよく馴染みます。
3. シナモンパウダー 
   香りで満足感を高めるならシナモンが一押し。
   フルオーツの上にひと振りするだけで、ふんわりシナモンの香りが広がりスイーツ感がアップします。
   シナモン自体のカロリーはごくわずか（小さじ1で約6kcal）ですし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できると言われています。
   甘さが欲しいときは「シナモン＋人工甘味料少々」でシュガー風味にしても◎。
4. フリーズドライフルーツ
   新鮮な果物も良いですが、手軽さではフリーズドライのベリー類がおすすめです。
   ストロベリーやブルーベリーのフリーズドライを砕いてフルオーツに乗せれば、見た目も華やかで甘酸っぱいアクセントが付きます。
   フリーズドライフルーツは少量でも風味が強く、5～10kcal程度でビタミンも補給できます。
5. カッテージチーズ
   甘いものだけでなく塩味を足してチーズクラッカー風に楽しむのも一興です。
   無脂肪のカッテージチーズを、小さじ1ほどフルオーツに乗せてみてください。
   ほんのり塩味とコクが加わり、おやつがおつまみ風に早変わり。
   カッテージチーズは高タンパク低脂肪で、小さじ1なら5～10kcal程度です。
   仕上げに黒コショウを振るとピリッと引き締まって大人向けの味わいになります。

簡単！ヘルシーレシピ例（朝食・間食）

フルオーツを使った簡単レシピもぜひ試してみてください。

ここでは朝食向けと間食向けに、それぞれひと品ずつヘルシーアレンジレシピをご紹介します。

どちらも手軽にできて栄養バランス◎、ダイエット中でも満足感のあるメニューです。

朝食におすすめ：フルオーツとフルーツのヨーグルトボウル

ヨーグルトのタンパク質とフルオーツの食物繊維、フルーツのビタミンが一度に取れるバランスの良い朝食メニューです。
クッキーのザクザク感が時間とともにしんなりし、シリアルのような食感も楽しめます。
砂糖なしでもフルーツとフルオーツの自然な甘みで十分美味しく、腹持ちも抜群。
朝から腸活もできて一石二鳥のレシピです。

間食におすすめ：フルオーツのヘルシーアイスサンド

フルオーツがアイスサンドクッキーに大変身！と言っても、中身はバナナとヨーグルトだけなので罪悪感ゼロです。
市販のアイスクリームだと砂糖や脂肪が多いですが、このバナナアイスは自然な甘みで低カロリー。
フルオーツのしっかりした歯ごたえと、ひんやり甘いバナナアイスの組み合わせは満足度が高く、ダイエット中とは思えないデザートになります。
バナナの代わりに冷凍イチゴやマンゴーで作っても美味しいですよ。
作ったアイスをそのまま器に盛り、砕いたフルオーツをトッピングするだけでもOKです。
冷たいデザートが欲しくなる夏場などにぜひ試してみてください。

まとめ

ダイエット中でもおやつを楽しみたい人にとって、フルオーツはまさに理想のお菓子です。

1枚約50kcalと低カロリーで糖質オフ、しかも食物繊維がたっぷりなので太りにくく満足感◎。

甘さ控えめのザクザク食感クッキーだから、「もっともっと」と暴走せず適量で満たされるのも嬉しいポイント。

フルオーツを賢く取り入れれば、「おやつを我慢しないダイエット」ができます。

サクッと美味しいフルオーツが、あなたの健康的なダイエットライフを応援してくれますよ。

＞＞フルオーツの口コミまとめ！ヘルシークッキーの評判を徹底調査